Todos nós gostaríamos ter um botão “Atualizar” para tudo. Um colega de trabalho chato, um barzinho sem graça… Bastaria um ou dois cliques para melhorar imediatamente.

O mesmo acontece com treinamentos? Aqueles que são sempre iguais e que se tornam exaustivos.

Talvez o seu treino esteja tão desatualizado como uma versão de Windows 95

As vezes é preciso reiniciar ou até mesmo dar uma mudada. Tudo o que você precisa é de alguns ajustes para um treino mais rápido, mas agradável e mais eficaz.

Pense numa rotina típica de um jovem: 5 minutos de esteira, depois Supino (até que alguém pergunta se falta muito para terminar),  depois algumas Remadas, Roscas, Abdominais e então num estalar de dedos o seu treino está concluído.

Você pode fazer melhor!

Comece reestruturando o seu aquecimento. Você pode fazer um aquecimento numa bike (de spinning) pedalando leve por alguns minutos. Isso será ótimo, principalmente num dia de treinos para membros inferiores. Se for dia de treino de membros superiores, escolha um aquecimento que esteja em sintonia com seu plano de treino, como pular corda (leve), máquina de remada (aeróbia), ou utilizar alguma outra máquina de exercícios cardiorrespiratórios (como o elíptico) para que você aqueça também os seus braços.

Comece com suas limitações!

A maioria das pessoas começam pelos exercícios que mais gostam deixando por último os exercícios que menos gostam (sobrando pouca força para a realização destes exercícios e muitas vezes nem fazendo). Realizando o seu treino em ordem inversa você poderá dar a atenção devida aos músculos que tende a ignorar. Além de que deixar os “favoritos” para o final poderá ajudar a “ter mais energia” quando o seu nível de energia tende a já estar baixo.

Eu particularmente começo com os abdominais! Quando eu os deixava por último eu sempre esquecia ou estava muito cansada para fazê-los…

Feche seus olhos!

Isso o ajuda a visualizar os músculos que você está trabalhando. Especialmente quando estiver trabalhando músculos posteriores como costas, glúteos e posterior de coxa. Se você tiver tonturas ou algum problema em fechar os olhos, tente concentrar-se no exercício, isso ajudará a recrutar mais unidades motoras para realizar o exercício.

Também tente fechar seus olhos quando estiver realizando algum exercício de equilíbrio (quando você já estiver fazendo sem dificuldades com os olhos abertos).  Isto desafia o sistema neuromuscular  e ajuda a estabelecer um melhor equilíbrio.

Mude sua inclinação!

Ao invés de realizar três séries de supino inclinado com halteres, combine dois exercícios. Comece com uma série no banco reto, depois faça a segunda série com um ângulo de 15 a 20 graus. Continue aumentando o ângulo nas próximas séries. Isso permite que você trabalhe mais fibras musculares trabalhando em vários ângulos diferentes ao invés de apenas os dois básicos. Assim você trabalha mais em poucas séries, economizando o seu tempo!

Remada “com rotação”

Durante a remada unilateral com halteres a palma da mão sobe e desce ao lado do seu peito. Para obter mais do exercício, gire seu pulso 180º para dentro ao abaixar o haltere de modo que o polegar aponte para trás quando o seu braço está em linha reta. Essa rotação ajuda a aduzir a escápula trabalhando as costas numa maior amplitude de movimento aumentando a resistência.

Uma rápida paradinha. Contrações isométricas e dinâmicas

Ao invés de realizar somente movimentos contínuos, pare um segundo  na metade do movimento e pare novamente quando estiver retornando. Em um conjunto de 8 a 12 repetições, você vai acrescentar um extra de 16 a 24 segundos para cada série. Ou seja, você vai fadigar mais o seu músculo com menos peso.

Drop-sets

Economize tempo nos exercícios com halteres. Ao invés de fazer 3 séries de determinado exercício, comece com um peso que é 50% do que você normalmente utilizaria para fazer de 10 a 12 repetições. Aumente a carga e realize mais 6 repetições, vá aumentando até você não conseguir realizar mais as 6 repetições perfeitamente. Em seguida reverta o processo! Faça o máximo possível de repetições e vá diminuindo a carga até chegar numa carga o mais leve possível.

No final é muito engraçado as pessoas verem você tremendo para executar um exercício simples com apenas 1kg!

Contrações Excêntricas

Seus músculos são muito mais fortes durante a fase excêntrica do movimento (quando o peso está sendo abaixado). Considere  como ótima opção para o “dois em cima uma para baixo” no Leg press, flexão de pernas e extensão de pernas. Tente levantar o peso com ambas as pernas e em seguida lentamente retorne apenas com uma das pernas. Isso permite que você trabalhe ainda mais seus músculos na mesma quantidade de tempo sem a necessidade de ficar alterando os pesos.

 

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Mestre em Fisiologia da Performance (UFPR). Especialista em Atividade Física e Saúde (UFPR). Personal Trainer em academias e condomínios. Personal Coach do Lifex Institute Curitiba. Cursos de certificação internacional: Resistance Training Specialist. Professora de Cursos de Pós-Graduação. Diretora técnica do Exercite-se.com.

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2 Responses


  1. Greiciely Lopes on 04 set 2012

    Obrigada! Caso tenha dúvidas ou sugestões, por favor, entre em contato!

  2. Personal Trainer on 04 set 2012

    Excelente post. Parabéns!!!


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