Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (2007), podemos classificar como iniciante o aluno que nunca tenha tido experiência com o treinamento ou, ainda, aquele que esteja inativo há alguns anos. O praticante iniciante é extremamente sensível às adaptações oriundas do exercício. Nestes praticantes a melhora das capacidades físicas chega a até 40% em um período de, pelo menos, 4 semanas de treino (Kraemer et al., 2002).

Devemos lembrar que é de extrema importância o atestado médico (atesta que o aluno / atleta está apto à prática regular de exercícios) e a avaliação física (para direcionar um planejamento a longo prazo) antes do início das atividades!

Provas de caminhadas de 5 a 6km são as mais indicadas para o aluno iniciante no começo da preparação. A corrida deve ser inserida para o aluno iniciante no começo da preparação. A corrida deve ser inserida aos poucos, e a partir do 4º mês de treinamento, deve-se começar a preparação para provas de corridas mais longas, como as de 10km.

A seguir serão feitas algumas considerações e recomendações para indivíduos destreinados:

Volume de treino sugerido:

Frequência:
Duas a três vezes por semana.

Séries:
Se optar por utilizar o método intervalado, as séries devem ser mais curtas e de baixa intensidade, aumentando-se o volume gradativamente.

Descanso entre as séries:
O necessário para uma boa recuperação do aluno.

Ordem dos exercícios:
Enfatizar exercícios de resistência. Evitar desenvolver a coordenação (por meio de exercícios educativos) ou avelocidade logo no início do trabalho.

Intensidade da carga:
Frequencia cardía a entre 60% a 70% do máximo. Ou trabalhar entre 15% e 60% do VO2máx.

Método de treino sugerido:
Contínuo extensivo, começando pela caminhada.

Periodização: a periodização da corrida é fundamentar para que o aluno ou atleta atinja suas metas de treino. Acompanhe nossos próximos posts sobre periodização!

É claro que para um melhor treinamento é necessário o acompanhamento de um profissional de educação física, seja em Academias, Personal Trainer ou com Assessorias Esportiva!

Exercite-se!

Referência:
EVANGELISTA, A. Treinamento de Corrida de Rua. Uma abordagem fisiolgócia e metodológia. São Paulo, 2009.


Veja onde mais você pode nos encontrar:

Mestre em Fisiologia da Performance (UFPR). Especialista em Atividade Física e Saúde (UFPR). Personal Trainer em academias e condomínios. Personal Coach do Lifex Institute Curitiba. Cursos de certificação internacional: Resistance Training Specialist. Professora de Cursos de Pós-Graduação. Diretora técnica do Exercite-se.com.

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