Para um indivíduo começar um treinamento para corridas é importante que seja realizada uma periodização. Aqui segue a periodização para o primeiro mês.

O primeiro mesociclo (quatro semanas) poderá ser com trabalho contínuo de caminhada juntamente com a musculação visando o fortalecimento e a resistência muscular, preparando assim o corpo a novos estímulos e fortalecendo para futuramente começar a intervalar caminhada com trotes leve.

O treinamento nas duas primeiras semanas começara com uma caminhada leve nos primeiros minutos e depois aumentando a sua intensidade, a partir da terceira semana com o corpo mais adaptado a caminhada se torna contínua do inicio ao fim do treinamento é importante lembrar-se de sempre alongar antes e após o exercício.

A musculação pode corrigir desequilíbrios e prevenir lesões. Além disso, manterá a parte superior do corpo em forma, a qual não recebe muitos benefícios da corrida, mas vai melhorar a estabilidade na região abdominal. Musculação pode até melhorar sua economia de corrida, de modo que usará menos oxigênio numa dada velocidade, o mais indicado a fazer é um trabalho de resistência e fortalecimento muscular.

Lembrando que essa planilha é feita para pessoas sedentárias que gostariam de começar a praticar exercícios físicos regularmente, por isso a pratica inicia-se com caminhadas para futuramente poder ir para as corridas de rua.

Planilha de treino

SEM. SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
5’ CL + 15’ CF Musculação 5’ CL + 15’ CF Musculação 5’ CL + 15’ CF Musculação Descanso
5’ CL + 20’ CF Musculação 5’ CL + 20’ CF Musculação 5’ CL + 20’ CF Musculação
30’ CF Musculação 30’ CF Musculação 30’ CF Musculação
40’ CF Musculação 40’ CF Musculação 40’ CF Musculação

Duração: valor em horas, minutos ou segundos (0H0’00’’)

Intensidade: CL- Caminhada leve (3 a 5 km/h)

CF- Caminhada forte (5,5 a 6,5 km/h)
Após esse período de treinamento já se pode intervalar caminhada com trotes de uma dois minutos, nesse caso a caminhada teria outro papel o de descanso ativo, ou seja, após uma corrida de um minutos caminhar para poder controlar a respiração e poder fazer mais um minuto de corrida, com isso teria a melhora do sistema cardiovascular e sua aptidão até o seu corpo se acostumar a conseguir fazer um corrida leve continua.

Acadêmica de Educação Física Bacharelado em Unibrasil. Participa de competições de Corrida de Rua e Powerlifting. Campeã Paranaense de Powerlifting - Categoria Junior 2011.

Deixe seu Comentário

Powered by Facebook Comments

2 Responses


  1. anderson on 03 abr 2012

    olá renato,lí uma matéria no site que um especialista falava assim:ao começar a correr,devemos também Evitar as lesões mais comuns em corredores,a escolha do calçado certo e treino muscular são essenciais para evitar esses problemas,a Fascite plantar é uma das lesões mais comuns em corredores,Essa inflamação atinge o tecido que reveste a planta do pé e representa aproximadamente 20% das lesões entre os corredores.
    recomendo que tome cuidado com excessos ok?

  2. Renato Mello on 17 mar 2012

    Oi a todos , minha pergunta ea seguinte : Tenho 06 meses de corrida e acabei de fazer uma meia maratona de 21k em 02:15 , gostaria de saber se estou pegando pesado por efetuar essas provas; e qual seria a planilha ideal de treino para meu biotipo , tenho 35 anos 1,69 de altura e 73 kilos. Agradeço a todos o contado no facebook.


Deixe seu comentario